I. Các bài tập giúp kéo giãn nhóm  cơ vùng cột sống cổ:

Động tác 1:

image

Người bệnh nằm sấp ,2 chân duỗi thẳng ,2 tay chống cằm,2 khuỷu tay đưa ra trước,mắt nhìn lên trần,hít vào hật sâu khi nào thấy cằm hơi đau ,vùng cổ gáy phía sau căng thì giữ lại 10 giây sau đó thở ra 2 tay duỗi ra phía trước mặt úp xuống sàn .lặp lại động tác này 10-15 lần.

Động tác 2:(giống động tác 1)

image_1

Người bệnh nằm sấp ,2 chân duỗi thẳng , tay phải chống cằm, khuỷu tay trái đưa ra trước bàn tay chạm sàn,tay phải dùng lực đẩy tối đa mặt qua bên trái mắt nhìn ra sau gót chân.hít vào hật sâu giữ lại 10 giây sau đó thở ra 2 tay duỗi ra phía trước mặt úp xuống sàn .lặp lại động tác này 10-15 lần.Sau đó đổi bên.

Động tác 3: .(tư thế con rắn hổ mang)

image_6

Người bệnh nằm sấp ,2 chân duỗi thẳng,2 bàn  tay chống xuống  sàn cạnh 2 bên liên sườn từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn.ưỡn cột sống thắt lưng tối đa.mắt nhìn lên trần nhà.(tư thế con rắn hổ mang)hít vào thật sâu.giữ lại 10 giây.sau đó thở ra mặt úp xuống sàn. lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Động tác 4:

image_7

Người bệnh nằm sấp ,2 chân duỗi thẳng,2 bàn  tay chống xuống  sàn cạnh 2 bên liên sườn từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn.ưỡn cột sống thắt lưng tối đa.Quay đầu từ từ sang phải  và ra sau mắt nhìn gót chân trái ,thở ra tối đa ,giữ lại 10 giây.trở về chính diện sau đó đổi bên. lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Động tác 5:

image_9

Từ thế con rắn hổ mang .người bệnh hít vào thật sâu  dùng lực tứ chi nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn ,2 bàn tay ,2 bàn chân chống chịu sức chạm sàn,đầu hạ thấp xuống khỏi vai cằm chạm xương ức.mắt nhìn rốn. giữ lại 10 giây.sau đó thở ra trở về tư thế rắn hổ mang.lặp lại động tác này 10-15 lần.

Động tác 6:

image_10

Người bệnh ngồi xếp bằng 2 chân ,2 tay đặt trên 2 gối,hít vào thật sau nâng 2 vai lên cao hướng ra trước  ,cuộn cằm chạm xương ức.giữ lại 10 giây ,sau đó thở ra hóp bụng lại ngực ưỡn về phía trước đầu duỗi ra sau,mắt nhìn lên trần,giữ lại 10 giây .lặp lại các động tác này 10-15 lần.

Động tác 7:

image_12

Người bệnh ngồi xếp bằng 2 chân ,2 tay đặt trên 2 gối,hít vào thật sâu.nghiêng cổ tối đa sang bên trái kết hợp thở ra hóp sâu bụng lại, giữ lại 10 giây ,từ từ hít vào trở về chính diện ,sau đó đổi bên.Lặp lại các động tác này từ 10-15 lần.

Động tác 8:

image_15

Người bệnh ngồi thẳng lưng ,2 chân duỗi ra phía trước ,2 tay chống phía sau cạnh mông,khuỷu đặt xuống sàn,người bệnh từ từ hít vào ngã đầu ra phía sau tối đa ,đỉnh đầu chạm sàn,mắt nhìn ra phía sau,giữ lại 10 giây thở ra chống tay ngồi dậy. lặp lại động tác này 10-15 lần.

Động tác 9:

image_18

Người bệnh ngồi thẳng lưng,chân phải co gối chạm sàn,chân trái bắt chéo qua cạnh đùi phải ,bàn chân trái chàm sàn,tay trái đặt sau mông,tay phải đặt lên đùi phải,bàn tay phải chàm sàn,từ từ hít vào thật sâu xoay người sang trái và ra sau tối đa,mắt nhìn ra sau. .giữ lại 10 giây.sau đó thở ra trở về chính diện . lặp lại động tác này 10-15 lần.Sau đó đổi bên.

II. Các bài tập giúp mạnh nhóm cơ vùng cột sống cổ:

Động tác 1:

image_16

Người bệnh ngồi xếp bằng 2 chân, 2 tay đặt lên trán,dùng lực từ 2 tay đẩy hướng ra phía sau,đồng thời hít vào tối đa kết hợp gồng cơ cổ giữ lại không cho cơ thể đổ về phía sau. giữ lại 10 giây.sau đó thở ra trở về chính diện, lặp lại động tác này 10-15 lần.

Động tác 2 :

image_17

Người bệnh ngồi xếp bằng 2 chân, 2 tay đặt sau gáy,dùng lực từ 2 tay đẩy hướng ra phía trước,đồng thời hít vào tối đa kết hợp gồng cơ cổ giữ lại không cho cơ thể đổ ra phía trước. giữ lại 10 giây.sau đó thở ra trở về chính diện, lặp lại động tác này 10-15 lần.

Động tác 3 :

image_20

Người bệnh ngồi xếp bằng 2 chân, tay phải ngay vùng thái dương phải,dùng lực từ tay phải đẩy đầu  hướng sang trái ,đồng thời hít vào tối đa kết hợp gồng cơ cổ giữ lại không cho cơ thể đổ sang phải. giữ lại 10 giây.sau đó thở ra trở về vị trí chính diện . lặp lại động tác này 10-15 lần rồi đổi bên.

Động tác 4 :

image_21

Người bệnh ngồi xếp bằng 2 chân, tay phải đặt ngay vùng xương hàm phải ,đầu quay nhìn sang trái,dùng lực từ tay phải đẩy đầu sang bên trái ,đồng thời hít vào tối đa kết hợp gồng cơ cổ giữ lại 10 giây.sau đó thở ra trở về vị trí chính diện . lặp lại động tác này 10-15 lần rồi đổi bên.