Nhóm bài tập dành cho người bị gai cột sống cổ:
Các triệu chứng này rất dễ nhầm lẫn với bệnh lý khác ở cột sống, nên cách để chẩn đoán chính xác nhất vẫn là đến bệnh viện và nhận được thăm khám bài bản từ các bác sĩ.
Bài 1 Keo căng cơ cổ tư thế cơ bản: Ngồi tư thế thiền, 2 tay để thẳng trên đầu gối.
- Bước 1: Hít thở để thả lỏng hoàn toàn các cơ vùng cột sống
- Bước 2: Xoay đầu mắt hướng về vai, cổ phải thẳng. Thực hiện bên trái rồi đến bên phải mỗi động tác xoay giữ nguyên 5-10s
- Bước 3: Về tư thế thẳng mặt, tiếp tục hướng cổ nhìn lên trời, giữ nguyên trong 5-10s
- Bước 4: Sau đó cúi mặt xuống đất và giữ nguyên trong 5s.
Bài 2 Kéo căng cơ cổ với tư thế hổ mang: Tư thế nằm úp mặt, có thể chêm khăn mỏng dưới mặt.
- Bước 1: Bỏ 2 tay ra sau gáy, và cố gắng nâng phần cùi chõ lên cao vừa phải đủ cảm thấy căng phần giữa 2 bả vai.
- Bước 2: Nâng cao đầu lên, giữ nguyên trong 5s, thực hiện từ 4-5 lần liên tục.
Thực hiện động tác thật chậm rãi, khi cảm thấy cơn đau chói hãy bỏ qua bài tập và thực hiện bài kết tiếp.
Bài 3 Đưa cằm vào cổ: Tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân ngang vai, lưng tựa vào tường.
- Bước 1: Thả lỏng thân người và hít thở đều
- Bước 2: Khi cảm thấy cơ thể được thả lỏng, đưa cằm như chạm vào cổ, mắt vẫn nhìn thẳng phía trước. Giữ tư thế trong 5s
- Bước 3: Ngửa đầu ra cho chạm tường và tiếp tục giữ nguyên trong 5s, lặp lại toàn bộ động tác 4-5 lần
Thực hiện động tác thật chậm rãi, khi cảm thấy cơn đau chói hãy bỏ qua bài tập.
Bài 4 Ghì cơ cổ, lưng cao: Tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân ngang vai cách tường 10cm, lưng tựa vào tường.
- Bước 1: Cố gắng cho đầu chạm vào tường mà không nâng cằm. Hít thở đều trong tư thế này, đến khi cảm thấy cơ thể thả lỏng.
- Bước 2: Bắt đầu đưa 2 tay ra trước mặt rồi về vị trí ngang vai, và chạm vào tường,lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 3: Nâng 2 tay cao lên, đến khi 2 tay chạm vào nhau giữ nguyên trong 5-10s rồi về vị trí nghỉ.
Thực hiện động tác chậm rãi từ 5-10 lần.
Nhóm bài tập dành cho người bị gai cột sống thắt lưng
Bài 1 căng cơ lưng đùi: Tư thế nằm ngửa, đầu gối hơi co lên, mắt nhìn lên trời.
- Bước 1: Hít thở đều, đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi và thoải mái.
- Bước 2: Đưa 2 tay vòng ra sau bắp đùi chân phải, dùng lực kéo chân về phía bụng, giữ nguyên tư thế trong 5-10s, lưu ý lưng phải thật thẳng.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với chân trái. Các động tác chậm rãi nhẹ nhàng, khi thấy đau chói vùng lưng nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Thực hiện bài 1 liên tục từ 3-4 lần, mỗi ngày tập từ 2-3 lần để đạt hiệu quả giãn cơ giảm đau tốt nhất.
Bài 2 Căng cơ đùi Piriformis: Giữ nguyên tư thế nằm như bài tập căng cơ lưng đùi.
- Bước 1: Gác chân trái lên đầu gối chân phải.
- Bước 2: Như động tác bài 1, vòng 2 tay ra sau bắp đùi chân phải, dùng lực kéo về phía bụng, lúc này chân trái cũng bị kéo theo giúp kéo căng toàn bộ hông lưng và bắp đùi 2 chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế kéo căng trong 20s. Và thực hiện lại với chân phải gác lên chân trái.
Bài 3 Bài tập căng cơ Psoas: Tư thế nữa quỳ (quỳ 1 bên gối), 2 tay chống nạnh.
- Bước 1: Nếu bạn đang quỳ gối chân Phải thì thực hiện kéo căng chân Phải: Giữ gối chạm sàn và đưa cả chân về phía sau để kéo căng cơ Psoas, cơ mông và cơ lưng.
- Bước 2: Khi đã vững ở tư thế kéo căng bắt đầu rướn người về phía trước sao cho lưng thẳng, giữ nguyên tư thế trong 10-15s.
Thực hiện với lặp lại với bên chân Trái. Lưu ý với bài tập nhóm cổ: Trong khi tập cố gắng để lưng thẳng. Khi thực hiện sai động tác sẽ gây tác dụng ngược, do đó bạn cần thực hiện thật chính xác các tư thế và động tác trên
Bài 4 Tập căng vùng lưng với ghế: Ngồi trên ghế, lưng thẳng
- Bước 1: Đưa chân phải ra phía trước
- Bước 2: Khom lưng cố gắng sát vùng bụng, đến khi cảm thấy đủ căng lưng thì giữ nguyên trong 10-20s
- Bước 3: Thực hiện lặp lại với chân trái Thực hiện liên tục 3-4 lần động tác cho mỗi bên chân để đạt hiệu quả cao nhất. Có thể để 2 tay lên đầu gối hoặc ghế để tạo điểm tựa
Thể thao giúp lưu thông khí huyết và tăng sức bền
Lưu ý chung cho các bài tập giảm đau lưng: Các cơ vùng lưng sẽ khoẻ hơn các cơ vùng cổ do vậy các bài tập này cần giữ trong thời gian lâu hơn (10-20s) để đạt được độ kéo giãn cơ phù hợp.
Các môn thể thao không thể trị gai cột sống trực tiếp và giảm cơn đau, nhưng thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau vốn rất hay gặp ở gai cột sống:
- Giảm tỉ lệ xuất hiện các cơn đau, nếu cơn đau xảy ra cũng nhẹ nhành hơn so với người không tập.
- Giữ dẻo dai cho cột sống, hạn chế di chứng tàn tật thứ phát ở gai cột sống.
- Giúp giảm và duy trì cân nặng tối ưu, nhờ đó, loại bỏ áp lực dư thừa lên cột sống.
- Tăng sản xuất endorphin, một loại chất giảm đau tự nhiên và có thể nâng cao tâm trạng để giảm triệu chứng của căn bệnh tâm lý (stress, trầm cảm,…).
Một số bài tập thể thao tiêu biểu cho người bệnh gai cột sống:
Đi bộ:
Đi bộ có hàng chục tác động tích cực đến xương khớp nói chung, đáng chú ý đi bộ có khả năng: Làm chậm quá trình thái hoá khớp, tăng cường thăng bằng cho cơ thể, điều hoà khí huyết tăng cường cung cấp oxy và dinh dưỡng có cơ thể,…
Đi mỗi ngày ít nhất 25 phút, có thể nghỉ ngơi trong thời gian đi bộ nhưng bạn nên đảm bảo được đúng thời lượng trên. Cố gắng tăng 5 phút thời gian tập sau mỗi 2 tuần đi bộ.
Bơi lội:
Bơi lội luôn là nhóm thể thao phù hợp cho người bệnh cơ xương khớp. Việc bơi lội dưới nước sẽ giúp bạn giảm trọng lực lên cột sống. Chỉ cần thực hiện các động tác phối hợp dưới nước như quạt tay, đứng nước cũng giúp máu lưu thông tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho cơ xương. Bạn có thể thực hiện bơi lội lâu hơn các bài tập khác. Từ 20-30 mỗi ngày là đủ giúp tăng cường lưu thông khí huyết
